1. Приседания на полупальцах, или плие-релив. Упражнение укрепляет мышцы голени. Исходная позиция: ноги в первой позиции, руки открыты во вторую позицию. Поднимись на полупальцы, стоя на них, зафиксируйся на несколько секунда, затем опустись в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова поднимись на полупальцы, затем вернись в исходное положение. Повтори 25 раз.
2. Качели. Это упражнение укрепляет мышцы бедер. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки слегка приподняты и разведены в
Показать полностью
стороны. Медленно и плавно подними ногу вперед, как можно выше, зафиксируйся на 2-5 секунд, затем вернись в исходное положение. После отведи ногу назад, зафиксируйся, затем вернись в исходное положение. Повтори 40 раз – 20 вперед, 20 назад, затем поменяй ногу.
3. Прыжки «Лягушка». Упражнение укрепляет и тренирует мышцы ног. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и следка закруглены, как в балетной стойке. Сделай неглубокое плие (приседание), затем оттолкнись пятками от пола и выпрыгни вверх. Приземляясь, выполни полуглубокое приседание. После вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 25 прыжков.
4. Наклон вперед. Упражнение направлено на подтяжку внутренней поверхности бедра. Исходная позиция: ноги в первой позиции, руки подняты вверх и слегка закруглены (вторая позиция). Действуй под счет: раз – наклони корпус вперед, два – опусти руки вниз, три – собери их в первую позицию. Сделай глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Затем прими исходную позиции. Повтори 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.
5. Приседания. Исходная позиция: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, вес тела перенеси на пятки. Спина прямая, мышцы живота в тонусе. На выдохе выполни приседание – угол в коленном суставе должен быть прямым – руки перед собой. На выдохе вернись в исходную позицию. Обрати внимание: если ноги поставишь шире, сделаешь акцент на проработку внутренней поверхности бедра.
6. Балерина. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе или слегка разведены в стороны, для равновесия. Плавное отведи ногу в сторону, зафиксируй, верни в исходное положение. Делай 30 раз, нога при этом должна быть ровная, как струночка. Затем по такому же принципу сделай 30 махов вперед и 30 махов назад. Учти: при махах назад должна напрягаться задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.
7. Глубокое плие. Исходная позиция: руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки и колени «смотрят» в стороны. Делай глубокие приседания, спина при этом должна быть ровной, нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Сделай 2-3 подхода, по 20 плие каждый.
